Oswoić stres egzaminacyjny – czy to możliwe?
Wczoraj 360 tysięcy gimnazjalistów pisało I część egzaminu gimnazjalnego, a już za 2 tygodnie z podobnym doświadczeniem egzaminacyjnego stresu zmierzą się maturzyści i uczniowie nabywający kwalifikacje zawodowe w technikach i szkołach zawodowych.
Czy stres jest wrogiem czy może być sprzymierzeńcem?
Okazuje się, że określenie stres często jest nadużywane przez osoby doświadczające różnych emocji i objawów w sytuacjach określanych, jako trudne, stąd też utożsamiany jest raczej z przykrymi emocjami i objawami. Określany jest wtedy pojęciem dystresu. Tymczasem, jego pozytywna forma – eustres – jest niezbędnym motorem do działania, daje energię, wpływa na szybkość kojarzenia, podejmowania decyzji, rozwiązywania zadań. Wtedy jest naszym sojusznikiem, z którym warto się zaprzyjaźnić.
Egzaminy (a więc sytuacja, w której podlegamy ocenie innych, wynik końcowy jest nieprzewidywalny, a dodatkowo często towarzyszy nam przeświadczenie, że stawiane nam wymagania wykraczają poza nasze możliwości) są nieprzyjemnym doświadczeniem, którego dziś doświadcza wielu z gimnazjalistów. Przyjrzyjmy się, więc temu, co dzieje się w stresie z naszym ciałem, funkcjonowaniem poznawczym i co znajduje odzwierciedlenie w zachowaniu.
Być może część z Was mniej lub bardziej świadomie zaobserwowała u siebie takie objawy jak: wzmożoną potliwość, przyspieszone bicie serca, tętna i oddechu. Towarzyszyło im być może poczucie zimnych dłoni lub stóp, wrażenie mdłości czy innych problemów gastrycznych. Nieobce dla wielu było uczucie suchości w ustach, silnego napięcia mięśni ciała lub wręcz odwrotnie, wrażenie przysłowiowych „nóg jak z waty”. Wszystkie te objawy fizyczne są jak najbardziej normalnymi odpowiedziami Twojego organizmu na silny stres związany z poddaniem się egzaminowi. To, co mogłeś jeszcze zaobserwować w obszarze funkcjonowania psychicznego to mniejsze poczucie pewności siebie, być może gorszą koncentrację uwagi, wolniejsze tempo podejmowania decyzji i mniejszą łatwość rozwiązywania zadań problemowych. Mogły się pojawić myśli i poczucie, że „nic nie umiem”, „mam pustkę w głowie” czy „na pewno nie zdam”.
Jak to wszystko mogło wpłynąć na Twoje zachowanie, które obserwowali rodzice lub rówieśnicy? Część z Was była prawdopodobnie bardziej pobudzona psychoruchowo, a więc mówiła szybciej, głośniej, więcej niż zwykle. Inna grupa Twoich rówieśników raczej zachowywała się w sposób spowolniały zarówno w mowie jak i w działaniu. To, co jest także częstym objawem stresu widocznym w zachowaniu, to słabsza koordynacja ruchowa (może więcej niż zwykle było sytuacji, że coś Ci wypadało z rąk, nie widziałeś czegoś, wszedłeś na jezdnię na czerwonym świetle itp., itd.), a w konsekwencji większa wypadkowość i ilość popełnianych błędów lub gaf.
Niezależnie od tego jak poradziłeś sobie dzisiaj, możesz przygotować się do następnego razu. Egzaminów różnego rodzaju w życiu będzie wiele☺ . Żeby to zrobić dobrze i skutecznie, przyjrzyj się sobie i spróbuj ocenić, do jakiego typu osób należysz i jaki stosujesz styl reagowania.
Typ 1. Działam!
Aktywnie się zachowuję, reaguję na to, co się dzieje. Próbuję zredukować napięcie. Zaczynam stosować techniki oddechowe lub inne, dzięki którym czuję, że napięcie spada. Wchodzę na egzamin i piszę. Stres po chwili mija, zagłębiam się w wykonanie zadania.
Typ 2. Zmieniam myślenie i nastawienie!
Podejmuję działania, które zmieniają znaczenie sytuacji lub ocenę stresu. Zastanawiam się nad tym, jakie są moje możliwości, ile się uczyłem, co wiem, czego nie umiem. Zmieniam nastawienie z „nie zdam = świat się zawali” na „spróbuję napisać najlepiej jak potrafię”, „to jeden z wielu egzaminów, które mam za sobą i będę miał w przyszłości”, „egzamin to po prostu kolejne doświadczenie”.
Typ 3. Unikam/uciekam!
Wdrażam działania, które zmierzają do kontroli przykrych uczuć, czyli albo, jeśli mogę nie idę na egzamin, wycofuję się i to jest jedno z najgorszych rozwiązań, albo próbuję sobie poradzić z emocjami w sposób nie do końca konstruktywny stosując używki, leki i inne mechanizmy radzenia sobie, które gdy utrwalą się w przyszłości pozbawią lub ograniczą możliwości konstruktywnego działania w sytuacjach nie tylko egzaminacyjnych, ale wszystkich określanych jako trudne.
Co jest w takim razie kluczem do redukcji stresu egzaminacyjnego?
- pozytywne nastawienie do samej sytuacji sprawdzania wiedzy,
- adekwatne, pozytywne przekonanie na swój temat (swoich możliwości, mocnych i słabych stron, zdolności do poradzenia sobie),
- postawa; to co czujesz, myślisz i robisz, kiedy tak o sobie myślisz („nie zdam”).
Nie bez znaczenia oczywiście jest systematyczna nauka, odpowiednia dieta dla mózgu, zdrowy sen i relaks. Jeśli chcesz zmienić swoje nastawienie do egzaminu na bardziej pozytywne i korzystne dla Ciebie:
- przyjmij i potraktuj egzamin, jako kolejną sytuację sprawdzania wiedzy, taką jak każdą inną dotychczas,
- pamiętaj, że jeśli tylko chodziłeś do szkoły i w miarę systematycznie się uczyłeś, posiadasz przynajmniej podstawowy poziom wiedzy, który powinien Ci pozwolić napisać najważniejsze informacje na dopuszczającym poziomie,
- zadbaj o kondycję fizyczną, wypoczynek i zdrowie, w myśl zasady „w zdrowym ciele, zdrowy duch” – obce będą Ci wtedy gorszy nastrój i słaba energia do działania,
- stosuj trening mentalny i wyobrażaj sobie pozytywnie egzamin. Krok po kroku, jak wstajesz rano, jesz dobre śniadanie, idziesz do szkoły z przyjaciółmi, wchodzisz do sali. Ze szczegółami wyobraź sobie jego przebieg, salę, w której się odbywa, osoby, które będą zasiadały w komisji, Twój sposób wypełniania zadań. Wreszcie moment zakończenia egzaminu. Poczuj te pozytywne emocje, wyobraź sobie, co będą mówili Twoi znajomi i rodzina, jakie uczucia będą Ci towarzyszyły tydzień po egzaminie.
Kiedy trzeba się na szybko ratować przed nadmiernym stresem i nie ma już czasu na wdrożenie „programu” opisanego wyżej możesz spróbować następujących rzeczy:
Po pierwsze: idź i staw czoła egzaminowi i swojemu lękowi. Zawsze lepiej spróbować i zobaczyć, jaki będzie efekt końcowy, niż żyć w niepewności, że mogło się spróbować i wycofało się za szybko.
Po drugie: zastosuj 5 zasad zdrowego myślenia i sprawdź czy Twoje przekonanie o sobie, wyrażone w zdaniu „nie zdam, jestem do niczego” pomaga Ci czy przeszkadza?
Czy to przekonanie:
a) jest oparte na faktach? (Czy zawsze jesteś do niczego? Nie masz w pamięci żadnego wyjątku? Sukcesu, który osiągnąłeś? To niemożliwe!);
b) chroni Twoje życie i zdrowie? (Czy myśląc, że jesteś do niczego, lepiej się czujesz? Masz dobry humor? Tryskasz energią? Czy wręcz odwrotnie?);
c) pozwala Ci osiągać bliższe i dalsze cele? (Jeśli masz marzenie, by w przyszłości zostać piłkarzem, naukowcem, piosenkarką itp. czy myślenie, że jesteś do niczego pomoże Ci spełnić marzenia? Mało prawdopodobne);
d) pozwala Ci rozwiązywać konflikty lub ich unikać? (Czy Twoi koledzy/koleżanki chcieliby z Tobą spędzać czas, jeździć na wakacje itp., jeśli uważaliby, że jesteś nieudacznikiem? Czy Ty tak o sobie myśląc nie wchodziłbyś z nimi w konflikty przy każdej okazji odmiennego zdania, krytyki?);
e) pozwala Ci czuć się tak, jak chciałabyś się czuć? (wątpię, na pewno nikt sam z siebie nie chce tak o sobie myśleć i tak się czuć, każdy chce być akceptowany i mieć dobre zdanie o sobie, Ty też).
Po trzecie: wdrażaj profilaktykę stresu:
- utrzymuj kontakt z naturą i miej czas dla siebie,
- kiedy stres jest zbyt duży, a kłopoty piętrzą się lawinowo, porozmawiaj z kimś, kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać,
- uprawiaj sport i zdrowo się odżywiaj,
- rozwijaj w sobie poczucie humoru,
- lepiej gospodaruj czasem i stawiaj sobie realistyczne cele,
- nie staraj się być perfekcjonistą i nie troszcz się o rzeczy, na które nie masz wpływu,
- myśl o tym, że każdy człowiek jest kimś wyjątkowym, niepowtarzalnym,
obdarowanym różnymi talentami… Ty także!