Image by jette55 from Pixabay 

Czy zastawialiście się po co nam sen? Jak długo powinno się spać? Ile można nie spać bez specjalnych konsekwencji? Dzisiaj SEN w roli głównej. Zapraszam.

S jak sen

Wyspałeś/łaś się?  to częste pytanie rodziców, którym witają cię na dzień dobry. Co zwykle odpowiadasz? Średnio, jestem niewyspany, wreszcie się wyspałem?  Zanim przybliżę ci jego znaczenie kilka ciekawostek.

Czy wiesz, że:

  • bez pożywienia zwykły człowiek jest w stanie przeżyć 2 tygodnie, bez snu 10 dni
  • przesypiamy mniej więcej 6 lat swojego życia
  • koń śpi 2,5h, kot 14h, a żyrafa nie kładąc się „śpi” 7 minut, a koala 22h!
  • po 10 minutach od przebudzenia nie pamiętamy już 90% tego o czym śniliśmy
  • twoi pradziadkowie i dziadkowie śnili biało-czarne sny, ty z pewnością już kolorowe
  • cykl dobowy spania zmienił się od momentu wynalezienia elektryczności
  • chudniemy, kiedy dobrze śpimy (choć to duże uproszczenie😊)
  • na śmiertelną bezsenność rodzinną (FFI), kończącą się śmiercią cierpi 40 rodzin na świecie
  • pozbawianie snu było jednym ze sposobów torturowania
  • wielu naukowców, w tym A. Einstein znaleźli rozwiązania dla swoich koncepcji, teorii czy wynalazków podczas snu.

Po co potrzebny ci sen?

Naukowcy badający zjawisko snu wysuwają kilka teorii, które mają wytłumaczyć jakie znaczenie ma sen. W zależności od podejścia naukowego, pełnić może kilka funkcji. Są to między innymi:

  • regeneracja-podczas snu nasz mózg i ciało się regenerują, po to byś następnego dnia mógł/a realizować kolejne wyzwania jakie przed tobą stoją. Od przysłowiowego wstania z łóżka, po być może znalezienie rozwiązania sytuacji związanej z zagrożeniem życia
  • oszczędność energii-nie bylibyśmy w stanie funkcjonować bez możliwości „odtwarzania/ładowania energii” a tylko jej użytkowanie
  • selekcja-podczas snu mózg dokonuje selekcji informacji potrzebnych i niepotrzebnych do naszego funkcjonowania. Te które są ważne dla twojego przetrwania są magazynowane w pamięci długotrwałej, inne są „kasowane”
  • konsolidacja-podczas snu nowo nabyte informacje są łączone ze starymi tworząc w ten sposób twoja indywidualną bazę wiedzy.

Co dzieje się, kiedy śpisz?

Sen to trochę jak reset w komputerze, choć to niedokładnie ten sam proces. Podczas snu cały organizm odpoczywa, a twój mózg, jak czytałeś/łaś przed chwilą, wykonuje wielkie „sprzątanie”. Dokonuje też specyficznej formy autoterapii. Na czym to polega? Wielu ludzi, kiedy ma jakiś problem, trudną sytuację lub stres – idzie spać. Wtedy często spotykają się z reakcją oburzenia – jak możesz iść teraz spać? Rób coś! Myśl! itd. Inni, wręcz proponują „prześpij się z tym” i jak się okazuje bardzo często jest to rozwiązanie zdecydowanie lepsze. Dlaczego? Dzieje się tak między innymi dlatego, że podczas gdy spisz Twój mózg oddziela emocje od zdarzeń sprawiając, że to co mocno przeżywałeś/łaś jeszcze wczoraj, jutro wydaje się mniej trudne emocjonalnie. Kiedy się budzimy zwykle jesteśmy już bardziej zdystansowani, mamy więcej energii, widzimy problem z innej perspektyw, znajdujemy z czasem rozwiązanie sytuacji, która być może wydawała się bez wyjścia. Może warto więc, czasami, kiedy jesteś w silnym stresie i nie widzisz perspektyw, nie masz też z pomysłu na rozwiązanie posłuchać rady rodzica, przyjaciela/ółki lub kogoś kto ci powie: „Prześpij się z tym, a rano będzie lepiej”

Ile powinniśmy spać?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi naukowców, choć w przypadku nastolatków badania sugerują, że 9h snu jest najbardziej optymalnym czasem potrzebnym do tego byś mógł „naładować baterię”, efektywnie zdobywać potrzebną ci wiedzę i nabywać umiejętności przydatne w dorosłym życiu. Oczywiście podkreślają także, że to cecha indywidualna każdego człowieka, więc tak naprawdę nieważne „ile” a raczej czy jesteś wyspany/a kiedy wstajesz? W jednym, większość naukowców jest zgodna: jeśli śpisz poniżej 6 godzin przez dłuższy czas, to skutki takiego trybu życia będą widoczne w wielu sferach twojego życia. Niekorzystny wpływ na zdrowie i kontakty z innymi przyjąć może formę: kłopotów z koncentracją uwagi, pamięcią, wzrostem rozdrażnienia i agresywności, obniżonym nastrojem, zwiększoną wypadkowością, prawdopodobieństwem pojawienia się chorób. Tyle naukowcy, a jak jest u Ciebie? Idziesz spać około 23? A może o 1 nad ranem? Z rozmów z nastolatkami wynika, że wielu z was właśnie o tej porze próbuje zasnąć i słowo „próbuje” jest jak najbardziej prawdziwe. Leżysz, obracasz się z boku na bok i sen nie przychodzi.

Co mogę zrobić, żeby zadbać o dobry sen?

Sen jest silnie powiązany z twoim trybem życia. Jak żyjesz, tak śpisz. To oznacza, że jeśli w ciągu dnia mocno przeżywasz różnego rodzaju trudne sytuacje, mniej lub bardziej sobie z nimi radząc, to znajdą one odzwierciedlenie w twoim śnie. W szybkości zasypiania, w płynności spania, wybudzaniu się, trudnościach z porannym wstawaniem. Ważne jest wypracowanie swoich rytuałów, które dzień w dzień powtarzane będą dla mózgu sygnałem, że ma się przygotowywać do spania.

Co możesz zrobić już jutro:

  1. wyćwicz nawyk przygotowywania się do snu: wywietrz pokój, nie pij alkoholu                              (sprawia, że jesteś senny/a, ale sen staje się urywany i płytki), nie pal, odpowiednio wcześnie zjedz lekki posiłek, wyłącz sprzęty emitujące światło np. listwy z przedłużacza, diody TV, routera, itp.
  2. zrelaksuj się: posłuchaj ulubionej muzyki (raczej spokojnej o tej porze), poczytaj; emocjonujące filmy, gry czy trudne rozmowy przed spaniem nie są dobrym pomysłem
  3. do łóżka połóż się dopiero wtedy, gdy poczujesz senność; staraj się robić to o podobnej porze; jeśli nie zaśniesz przez 30 minut nie próbuj na siłę, nie licz baranów (badacze twierdzą, że ta technika raczej nie działa); wstań, zajmij się czymś spokojnym, poczytaj a sen przyjdzie
  4. odłóż telefon i wszelkie inne „ekrany” godzinę wcześniej-emitują światło niebieskie, które mózg odczytuje jako sygnał do wstawania; jeśli dasz radę w ogóle go wyłącz-będziesz wolny od sygnałów powiadomień, wibracji, pokusy by zajrzeć na Instagrama, FB, itp.
  5. staraj się myśleć o czymś przyjemnym co ci się udało zrobić w tym dniu lub czego sympatycznego doświadczyłeś, nie rozkminiaj co mogłeś/łaś zrobić lepiej, bądź dobry/a dla siebie.

Pamiętaj, nie da się wyspać na zapas, więc śpij odpowiednio dobrze każdego dnia. Powodzenia.